Hogyan Működik az Inszomnia?
Bevezetés
Az inszomnia működése nem túl ismert, és nagyon gyakran teljesen félreértett. Ennek a következménye a számtalanféle kezelés és alvást támogatni kívánó eszköz használata, mind persze hiába. A ciklikusság és a javulás elmaradása megmagyarázható pszichológiai mechanizmusokkal. A probléma gyakran az szokott lenni, hogy az inszomnia működésének magyarázata gyakorta szinte kiábrándító a benne szenvedő személy számára. Általános, hogy nagyon mélyreható okokat keresünk, ezért is járunk terápiába vagy szedünk pszichoaktív gyógyszereket. Mintha az alapgondolat az lenne, hogy ha valami ennyire súlyos és ekkora szenvedést okoz, amögött valami nagyon komoly eltérésnek, problémának kell állnia. A magyarázat azonban logikus és következetes, de ez nem jelenti azt, hogy könnyen elsajátítható lenne.
Alapfogalmak
Mielőtt mindent összekötnék és átfogó magyarázatot adnék, tisztázom a használni kívánt alapfogalmakat:
- Hyperarousal: A hyperarousal egy fokozott éberségi és készenléti állapot, amely eredetileg a fenyegetésre adott „harcolj vagy menekülj” (fight-or-flight) válaszból ered. Jellemzője az autonóm idegrendszer és a stresszrendszer (különösen a HPA-tengely) tartós vagy ismétlődő aktivációja, ami megnövekedett fiziológiai és pszichológiai készenléttel jár. Ennek tünetei lehetnek a gyorsabb szívverés és légzés, fokozott izomfeszültség, izzadás, fokozott éberség, valamint a stresszor megszűnése után is fennmaradó készenléti állapot.
- Harcolj vagy Menekülj Állapot: A harcolj vagy menekülj (fight-or-flight) reakció a szervezet akut stresszhelyzetekre adott élettani válasza, amelyet a szimpatikus idegrendszer és a mellékvesevelő működése irányít. Ez a reakció átmenetileg felborítja a szervezet homeosztázisát annak érdekében, hogy növelje az egyén túlélési esélyeit veszélyes vagy kihívást jelentő helyzetekben. Ennek során fokozódik a véráramlás a vázizmokhoz, glükóz szabadul fel a májból, kitágulnak a hörgők az oxigénellátás növelése érdekében, miközben csökken a véráramlás a bőrben és az emésztőrendszerben. Ezek a változások együttesen a gyors és hatékony reagálást szolgálják. Egyszerűen fogalmazva, a harcolj vagy menekülj reakció a szervezet vészhelyzeti üzemmódja. Amikor veszélyt érzékelünk, a test gyorsan energiát mozgósít, több oxigént és vért juttat az izmokhoz, hogy hatékonyabban tudjunk küzdeni vagy elmenekülni a fenyegetés elől.
- Alvási Törekvés (Sleep Effort): Olyan tudatos mentális vagy viselkedéses tevékenységek összessége, amelyeket az egyén azért végez, hogy elaludjon. Ide tartozhatnak különféle esti rituálék és önsegítő technikák, például a gondolatok tudatos elnyomása, a képzeleti technikák vagy a relaxáció alkalmazása. Az alvási törekvés alapja az a szándék, hogy az egyén aktívan próbálja előidézni az alvást, azonban a kutatások szerint maga a „próbálkozás” vagy erőlködés gyakran ellentétes az elalvás természetes folyamatával, és akár akadályozhatja is azt.
- Alvási Drive: Ismerős a homeosztázis fogalma? Ahogy a testünk mindig a nyugalmi állapotra törekszik, és hogy ezt előidézze drive-okkal késztet minket, hogy csökkentsük olyan érzeteinket, mint az éhség, szomjúság, szex stb. Ugyanígy van drive-unk az alváshoz is. Ébrenlét közben az alvási drive folyamatosan növekszik, amíg alvást nem idéz elő, alvás közben pedig egyre csökken.
Három Tényezős Modell
A krónikus elsődleges alvászavarok (például az inszomnia) kialakulását és fennmaradását egy háromtényezős modell magyarázza, amely szerint hajlamosító tényezők (predisposing factors), kiváltó események (precipitating events) és fenntartó mechanizmusok (perpetuating mechanisms) együttesen járulnak hozzá a probléma kialakulásához. A hajlamosító tényezők közé tartozhatnak a biológiai sajátosságok vagy személyiségjegyek, amelyek fokozzák az alvászavarokra való érzékenységet. A kiváltó események – például egy stresszes élethelyzet vagy a megszokott alvási rend hirtelen megváltozása – akut alvási nehézségeket idézhetnek elő. Az így kialakuló alvászavart később különböző pszichológiai és viselkedéses reakciók tarthatják fenn, amelyek megakadályozzák a probléma spontán megszűnését (Edinger – Overcoming Insomnia – A Cognitive-Behavioral Therapy).
Az Inszomnia Mechanizmusa
Vessünk egybe tehát mindent, és magyarázzuk meg, hogyan működik az inszomnia. Egyesek alvási rendszere eleve hajlamosabb lehet a zavart alvásra, ha stressznek vannak kitéve. Egy ilyen egyén életében gyakorta el is jön egy komoly, jelentőségteljes és stresszes életesemény, ami kiváltja a zavart alvást, de inszomniásoknál ez általában egy totálisan álmatlan éjszakát jelent egy fontos esemény előtt. Új állás, előadás stb. De lehet magára az alvásra nézve is stresszes körülmény, mint például katonáknál a nagyon szűkre szabott idő az alváshoz.
Tehát előáll egy eleve zavart alvásra hajlamos egyénnél egy konkrét esemény vagy körülmény, ami szignifikáns zavart okoz, majd az egyén az alvása visszaszerzése/óvása érdekében különféle eszközökhöz és rutinokhoz folyamodik. Ezek gyógyszertől kezdve a meditáción át bármik lehetnek. Ezek az alvási törekvések. Az ébrenlét maga (!) fenyegetéssé válik, amelyet minden éjjel megtapasztalunk. Ez a fenyegetés „harcolj vagy menekülj” állapotban tart. Minden egyes este, amikor megtapasztaljuk az ébrenlétet (más szóval a nem alvást), fokozott éberség lép érvénybe az idegrendszerben, ami növekedett fiziológiai éberséggel jár. Ez a hyperarousal. Hiába vagyunk akár extrém fáradtak, hiába rendelkezünk napközben és lefekvés előtt is akár rendkívül magas alvási drive-val, a hyperarousal nem enged elaludni, mert „üss vagy fuss” reakcióként, önvédelmi állapotban tart minket. A hyperarousal olyan mértéket is ölthet, hogy napközben sem csökken, így egyesek sosem vagy nagyon ritkán tapasztalnak álmosságot! Ez az egymásra ható mechanizmus pedig ciklikusan ismétli önmagát minden egyes este, amikor a fenyegetéssel szembesülünk.
Az Alvászavar Természetes Kezelése
Erre a problémára sosem lesz megoldás a terápia, a súlyozott párna vagy a relaxáció. Újra meg kell tanítani az agynak, hogy az ébrenlét/nem alvás nem jelent fenyegetést. Le kell építeni az alvást előidézni vagy védeni kívánt szokásokat, és helyettük másokat kell beépíteni, amelyek visszacsatolják nekünk, hogy a nem alvás nem veszélyes. Ezek a szokásbeli és gondolati változások csökkenteni fogják a hyperarousalt, és az agy/idegrendszer fokozatosan újra „engedni” fogja, hogy elaludjunk. Ez komoly munka és sok félelemmel jár, mert olyan szokásokat kell visszaépíteni, amiket az alvás védelmében már félelmetesnek tartunk.